Domowy trening – jaką formę aktywności wybrać dla siebie?
Dlaczego warto trenować?
Dla wielu osób domowy trening może okazać się idealnym sposobem na utrzymanie aktywności fizycznej i poprawienie ogólnego stanu organizmu w warunkach domowych. Wiele osób stroni od miejsc publicznych, w których nie czują się swobodnie ćwicząc. Często treningi w domu są dobrym początkiem, aby stworzyć zrównoważoną rutynę, a w późniejszym czasie przenieść je na siłownię i spróbować ćwiczeń z profesjonalnym sprzętem i w całkiem innych warunkach. Na początek można zacząć od lekkiej gimnastyki i rozciągania, stopniowo zwiększając trudność wykonywanych ćwiczeń. Do wyboru jest wiele rodzajów treningów, które warto stosować zamiennie, by uniknąć przetrenowania i znudzenia.
Podstawowe zasady trenowania w domu
- Rozgrzewka jako podstawa treningu – niezwykle ważny element, bez którego nie powinniśmy podejmować się ćwiczeń. Warto poświęcić każdorazowo ok. 10 minut na porządną rozgrzewkę mięśni, by przygotować je do zwiększonego ruchu oraz zmniejszyć ryzyko urazów i kontuzji.
- Utrzymanie systematyczności – w dużej mierze zależy od wyznaczonego celu. To on pomaga nam w osiąganiu kolejnych sukcesów i pokonywaniu trudności, a także dodaje nam sił, gdy wątpimy w sens ćwiczeń. Dobry cel = systematyczność – warto o to zadbać i o tym pamiętać.
- Kontrolowanie właściwej techniki wykonywanych ćwiczeń – nieprawidłowa technika to błąd, który skutecznie oddala nas od zamierzonego celu, a także może kosztować nas kontuzję czy uraz. Warto skonsultować ćwiczenia z fizjoterapeutą lub trenerem, by mieć pewność, że nie działamy na szkodę naszego zdrowia.
- Unikanie przetrenowania – częstym błędem jest narzucanie sobie zbyt dużego tempa, które prowadzi nas do szybkiego przetrenowania i zniechęcenia do kolejnych treningów. Warto stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń – tak, by czuć i widzieć efekty.
- Dobra zabawa – trening w domu nie zachęca, kiedy traktujemy go jak nudny obowiązek. Włącz ulubioną muzykę, ubierz się w wygodny strój i bez skrępowania spróbuj różnych ćwiczeń. Sprawdź, co odpowiada Ci najbardziej i ćwicz tak, jak lubisz!
Typy treningów sportowych
Aby nie stracić szybko motywacji, warto znaleźć taki rodzaj treningu, który sprawi nam najwięcej radości, ale też da nam niezły wycisk. Wiele osób na początku sięga po treningi taneczne, które pozwalają na większą swobodę ruchu, a przy okazji spalają tkankę tłuszczową podczas dynamicznych ruchów. Wytańczenie czy też wyskakanie emocji zgromadzonych przez cały dzień w pracy to doskonały sposób na pozbycie się stresu i rozluźnienie całego ciała. Osoby, które lubią wycisk, chętnie sięgają po treningi w formie wytrzymałościowej, czerpiąc z nich równie dużo radości. Intensywne ćwiczenia z obciążeniem lub oporem pozytywnie wpływają na budowę ciała i sprawiają, że organizm staje się bardziej odporny na zmęczenie. Z kolei trening relaksacyjny obejmuje ćwiczenia rozciągające, rozluźniające i poprawiające elastyczność ciała – są idealne jako zakończenie po intensywnym wysiłku. Trzeba pamiętać, że najważniejsze jest to, aby wybrać rodzaj treningu dostosowany do własnych potrzeb i upodobań.
Trening siłowy
Doskonała propozycja dla fanów intensywnych ćwiczeń. Praca z oporem pozwala zbudować muskularną sylwetkę, wypracować i wzmocnić wytrzymałość, a także zrzucić zbędne kilogramy. Pomocne mogą okazać się obciążenia w postaci gryfów, hantli, kettle bell czy też po prostu sztangi. Dzięki nim angażujemy całe ciało w wysiłek, wzmacniając mięśnie i poprawiając kondycję. Trening siłowy pozwala wypracować utrzymanie równowagi oraz stabilizację ciała, co w późniejszym czasie przełoży się na komfort codziennego życia.
Decydując się na ten rodzaj treningu, należy pamiętać, że źle przeprowadzone ćwiczenia mogą doprowadzić do nierównomiernego rozbudowania masy mięśniowej, dlatego warto robić to pod profesjonalnym okiem trenera. Zwłaszcza osoby z problemami zdrowotnymi powinny poprzedzić rozpoczęcie treningów w domu konsultacją ze specjalistą – trenerem i/lub fizjoterapeutą.
Trening wytrzymałościowy
Ćwiczenia cardio, czyli trening wytrzymałościowy, oznacza najbardziej wzmożony i dłuższy czas ćwiczeń. Intensywność treningu może być zmienna lub stała, dając równie szybkie efekty. Ćwiczenia wytrzymałościowe podnoszą tętno i zwiększają ilość oddechów, będąc doskonałym sposobem na wyciśnięcie z siebie maksimum możliwości.
Trening cardio poprawia wygląd sylwetki i samopoczucie oraz z powodzeniem zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób, takich jak: otyłość, cukrzyca czy nadciśnienie. Należy pamiętać, by wykonywać go umiejętnie, aby nie doszło do obciążenia stawów – zwłaszcza u osób ze słabszą kondycją zdrowotną.
Domowe ćwiczenia wytrzymałościowe najlepiej sprawdzą się podczas:
- biegania na domowej bieżni,
- jazdy na rowerze stacjonarnym,
- ćwiczeń na orbitreku, stepperze, z piłką fitness,
- ćwiczeń siłowych,
- skakania, np. na skakance, itd.
Trening obwodowy
Oznacza połączenie ćwiczeń siłowych z wytrzymałościowymi i elementów aerobiku, wykonywanych w tzw. „obwodach”. Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim z sekundowymi przerwami, a dopiero po zakończonym obwodzie następuje dłuższa przerwa – ok. 3-minutowa. Ten rodzaj treningu charakteryzuje się wysoką intensywnością, która pozwala spalić więcej kalorii oraz zwiększa wytrzymałość organizmu.
Niewątpliwą zaletą treningu obwodowego jest to, że można wykonywać go bez specjalistycznego sprzętu, a prawidłowo wykonywany przyniesie równie zadowalające efekty, co trening na siłowni. Czas jego trwania jest krótszy od innych typów treningów, dlatego jest idealną opcją dla osób, które nie dysponują dużą ilością czasu. Warto pamiętać, żeby nie przesadzić z częstotliwością. Intensywne treningi powinny być wykonywane na przemian z lżejszymi formami aktywności, np. bieganiem, pływaniem, jazdą na rowerze, itp.
Trening funkcjonalny
Jeden z bardziej praktycznych treningów – obejmuje ćwiczenia skupiające się na naśladowaniu ruchów wykonywanych w codziennym życiu, np. wstawanie, chodzenie, podnoszenie przedmiotów czy wchodzenie po schodach. Takie ćwiczenia mają za zadanie poprawić naszą ogólną sprawność podczas codziennych aktywności.
Do najbardziej znanych ćwiczeń funkcjonalnych zaliczamy: przysiady, wykroki, pompki, deskę czy też wykrok z przysiadem. Ćwiczenia pomagają w utrzymaniu równowagi, zwiększają gibkość ciała oraz poprawiają stabilność, która jest kluczowa w zapobieganiu urazom i wypadkom. Do większości ćwiczeń przyda się jedynie mata, ale pomocne mogą okazać się także poduszki sensomotoryczne, gumy oporowe czy piłki fitness.
Trening funkcjonalny dedykowany jest przede wszystkim osobom z siedzącym trybem życia, kiedy mięśnie i stawy z czasem sztywnieją, sprawiając, że trudniej jest utrzymać poprawną postawę ciała. Ćwiczenia wzmacniają ciało oraz korygują dysproporcje mięśniowe i wady postawy, będące dość powszechnym problemem w obecnych czasach.
Trening interwałowy
Dość intensywna forma ćwiczeń. Polega na wykonywaniu powtarzających się serii stosunkowo ciężkich ćwiczeń, które przeplatane są ze spokojniejszym wysiłkiem lub krótką przerwą. To propozycja dla bardziej zaawansowanych osób, które potrzebują podnieść poziom wykonywanych dotychczas treningów. Jednak interwały to nie tylko serie trudnych ćwiczeń. Można wykonać je w formie biegania, jazdy na rowerze, boksowania w worek czy też dzięki ćwiczeniu „padnij – powstań” – wystarczy odpowiednio zaplanować i wykonać serie.
Dla początkujących czas trwania ćwiczeń może być dłuższy niż przerwa między nimi, co sprawi, że odpoczynek będzie niepełny, a zmęczenie będzie narastać. Można też wykonywać ćwiczenia w stosunku 60:60 (60 sekund ćwiczenia i 60 sekund przerwy), a kiedy czas wydaje się za krótki – można go wydłużyć i przy kolejnych treningach sukcesywnie skracać. Trening interwałowy bez wątpienia łączy dużo powtórzeń, dużo intensywności i dużo zmęczenia!
Taka forma aktywności wzmacnia wytrzymałość mięśni i organizmu, dotleniając go i poprawiając wydolność oddechową. Jest to dość trudny typ treningu, dlatego najlepiej skorzystać z niego, gdy będziemy już wprawieni w ćwiczenia i w dobrej kondycji fizycznej.
Trening relaksacyjny
Codzienne sytuacje stresowe, źle dobrany materac do spania, nieprawidłowa postawa ciała podczas pracy siedzącej czy stojącej, a także zbyt intensywne treningi to tylko niektóre z wielu powodów, dla których nasze ciało ciągle się spina i sztywnieje, a w efekcie boli coraz częściej, mocniej i w różnych miejscach. Dobrym rozwiązaniem jest trening relaksacyjny, który ma za zadanie rozluźnić ciało i rozładować spięcia. Każda część ciała odpowiada za ból w konkretnym miejscu, dlatego warto zadbać o całe ciało – od czubka głowy po stopy.
Trening relaksacyjny to najspokojniejsza forma treningu, która często sprawdza się na zakończenie innych ćwiczeń. Obejmuje stretching, jogę, pilates i wszelkie inne formy rozciągania, rozluźnienia, rollowania mięśni oraz wyciszania organizmu. Można wykonać go w formie ćwiczeń fizycznych (np. z użyciem wałka do masażu) lub technik oddechowych i medytacyjnych – wyciszających umysł i poprawiających stan psychiczny.
Celem treningu relaksacyjnego jest wyciszenie ciała, poprawa samopoczucia i nastroju oraz redukcja napięcia mięśniowego. Regularne praktyki relaksacyjne mogą przynieść korzyści w postaci: poprawy jakości snu i koncentracji czy zmniejszenia lęku i stresu, który w dzisiejszych czasach jest wręcz nieodłącznym elementem naszego codziennego życia.
Podsumowanie
Trening w domu może być doskonałym początkiem Twojej przygody z fitnessem. Wyznacz cel, ułóż plan treningowy, z uwzględnieniem ćwiczeń, które Ci służą i ciesz się treningiem! Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, rozgrzewce na początku i relaksacji na koniec. Powodzenia!
Zespół Meteor.pl
