Trening cardio w domu: kompletny przewodnik
Czym jest i jak wygląda trening cardio?
Cardio to nic innego jak trening wytrzymałościowy. Ta forma aktywności fizycznej zwiększa tętno i poprawia wydolność serca, płuc oraz układu krążenia. Bardzo często występuje w postaci aerobiku, tańca i jazdy na rowerze. Jednak istnieje wiele innych ćwiczeń, które równie skutecznie podnoszą puls, spalają tłuszcz oraz zapewniają imponujące efekty.
Podczas treningu cardio tętno organizmu powinno wzrosnąć, ale nadal umożliwiać swobodną rozmowę. To bardzo ważne, by wsłuchiwać się w swoje ciało i w bezpieczny sposób sprawdzać jego możliwości. Osoby cierpiące na choroby przewlekłe powinny zasięgnąć porady lekarza przed rozpoczęciem treningu.
Jak zacząć, gdy jesteś początkujący?
Po 1. zacznij od 10-15 minut. Wiele osób popełnia błąd, zaczynając przygodę z treningami zbyt gwałtownie.
Po 2. utrzymuj tempo, w którym możesz mówić pełnymi zdaniami. Dla jednych będzie to możliwe przy 50-60% tętna maksymalnego, dla innych 70-80% i więcej. To kwestia indywidualna, którą trzeba dopasować do trenującego.
Po 3. nie rób burpees na pierwszym treningu. To ćwiczenie należy do jednego z bardziej wymagających, a wykonane na samym początku przygody z treningami może łatwo zniechęcić do dalszej pracy. Wybieraj lżejsze ćwiczenia, stopniowo zwiększając ich intensywność.
Po 4. zwiększaj intensywność treningu o 10% tygodniowo. Aby uzyskać pożądane i widoczne efekty musisz uzbroić się w cierpliwość i zaufać procesowi. Stopniowe zwiększanie intensywności pozwoli Twojemu organizmowi sukcesywnie zwiększać wydajność organizmu.
Planowanie treningu
Określenie i trzymanie się planu treningowego jest jedną z ważniejszych kwestii, o których musisz pamiętać. Zanim rozpoczniesz przygodę z domowym cardio zacznij od ustalenia planu działania:
- Liczba powtórzeń jednego ćwiczenia – zacznij od 5 powtórzeń stopniowo zwiększając ich ilość wraz z lepszą kondycją.
- Długość sesji i intensywność – głównym zamierzeniem treningu cardio jest utrzymanie odpowiedniego tętna przez określony czas (a nie wykonywanie serii powtórzeń).
- Długość przerw (15-30sekund) – mniejsze przerwy i większa liczba powtórzeń umożliwia intensywniejsze zaangażowanie ciała w trening, przynosząc lepsze i szybsze efekty.
- Systematyczne nawadnianie – po rozpoczęciu ćwiczeń co około 15-20min staraj się uzupełniać płyny (ok. 200-300ml), pijąc małymi łyczkami.
- Stretching na koniec – rozciąganie różnych partii ciała pozwoli wyciszyć i rozluźnić mięśnie po dynamicznej pracy. To bardzo ważny punkt, którego przestrzeganie pomoże zapobiec kontuzjom i zwiększy elastyczność ciała.
Najlepsze ćwiczenia cardio w domu (ze sprzętem i bez)
Choć ćwiczeń cardio jest wiele, chcemy przedstawić Ci listę najciekawszych, które możesz wykonać w domowym zaciszu:
bez sprzętu:
- bieg w miejscu,
- marsz w miejscu,
- pajacyki,
- skipping,
- wykroki z wyskokiem,
- przysiady z wyskokiem,
- dynamiczne przysiady.
z użyciem sprzętu:
- bieg na bieżni,
- jazda na rowerze stacjonarnym,
- ćwiczenia na stepie,
- skakanie na skakance,
- ćwiczenia z piłką fitness,
- jogging na platformie wibrującej,
- ćwiczenia na orbitreku.
Niektóre przedmioty z domu mogą posłużyć jako zamienniki profesjonalnego sprzętu, np. jeśli nie masz stepu, możesz zrobić kilka rundek po schodach lub wykorzystać butelki z wodą jako hantle.
Gotowy trening
Przygotowaliśmy przykład treningu, z którego możesz skorzystać. To propozycja dla początkujących, ale możesz wydłużyć powtórzenia lub zwiększyć ich liczbę, jeśli jesteś już bardziej zaawansowanym sportowcem.
- Rozgrzewka (3min).
- Bieg w miejscu (45s).
- Mountain climbers (45s).
- Przerwa (30s).
- Pajacyki (45s).
- Przysiady (45s).
- Przerwa (30s).
- Skipping (45s).
- Przysiady z wyskokiem (45s).
- Przerwa (30s).
- Skakanie (symulacja skakanki) (45s).
- Marsz w miejscu (45s).
- Schłodzenie (3min)
- Relaksacja (10min).
Dlaczego warto robić cardio w domu?
- Spalanie tkanki tłuszczowej (cardio zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię, korzystając z tłuszczu zgromadzonego w ciele).
- Lepsza wydolność oddechowa (trening wzmacnia mięśnie układu oddechowego, sprawiając, że oddychanie staje się głębsze i rzadsze).
- Zwiększona wytrzymałość (regularne ćwiczenia trenują Twoją wytrwałość zarówno mięśniową, jak i w dążeniu do celu).
- Lepsze samopoczucie (ćwicząc, zwiększasz poziom endorfin, które poprawiają Ci nastrój).
- Brak kosztów (nie tracisz pieniędzy na karnety i wejściówki na siłownię).
- Komfort (sprzęt i wygodne miejsce masz pod ręką).
- Oszczędność czasu (ćwicząc w domu nie tracisz czasu na dojazd).
Wskazówki dla początkujących:
- Zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki.
- Trenowanie rozpocznij od krótkich sesji (z czasem zacznij je wydłużać).
- Trenuj systematycznie.
- Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.
- Dbaj o właściwą technikę wykonywanych ćwiczeń.
- Unikaj przetrenowania.
- Ćwicz zamiennie różne partie ciała.
- Trening kończ rozciąganiem.
- Staraj się ćwiczyć kilka razy w tygodniu.
- Baw się dobrze!
Najczęstsze błędy w domowym cardio:
- zbyt szybkie tempo,
- brak rozgrzewki,
- codzienne treningi o wysokiej intensywności.
Podsumowanie
Trening cardio to rodzaj aktywności często wybierany przez osoby ćwiczące w domowym zaciszu. Zwiększa tętno i poprawia wytrzymałość organizmu. Dużym plusem jest możliwość trenowania bez sprzętu lub zastąpienia go akcesoriami dostępnymi pod ręką.
Wystarczy już 20-30 minut dziennie, by poprawić kondycję, a sukcesywne zwiększanie intensywności pozytywnie wpływa na wygląd ciała, samopoczucie i wydolność oddechową. Pamiętajmy, że regularny ruch i zbilansowana dieta to absolutna podstawa w dbaniu o zdrowie.
W sklepie internetowym Meteor znajdziesz niezbędny sprzęt (bieżnię, platformę wibracyjną, ścieżki akrobatyczne), a także dodatki (maty, piłki fitness, hantle, talerze bitumiczne), które uzupełnią Twój trening i sprawią, że z radością będziesz wracać do tej formy aktywności.
Zespół Meteor.pl
